อาหารแลกเปลี่ยน ทางเลือกการกินอาหาร ตัวช่วยวางแผนและควบคุมการกินได้อย่างมืออาชีพ

อาหารแลกเปลี่ยน ทางเลือกการกินอาหาร ตัวช่วยวางแผนและควบคุมการกินได้อย่างมืออาชีพ

อาหารแลกเปลี่ยน หรือ Food Exchange เป็นการจัดกลุ่มอาหารโดยยึดปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันเป็นหลัก โดยที่อาหารในแต่ละหมวดจะให้พลังงานและสารอาหารหลักดังกล่าวในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน จึงสามารถนำอาหารภายในหมวดเดียวกันมาแลกเปลี่ยนกันได้

.

ซึ่งองค์กรเกี่ยวกับด้านอาหารแห่งสหรัฐอเมริกา คือ American Dietetic Association และ American Diabetes Association เป็นผู้ที่วางแผนจัดทำเมื่อประมาณปี ค.ศ. 1950 เพื่อนำมาใช้ในการเป็นคู่มือการจัดอาหารให้แก่ ผู้ป่วย ทำให้ผู้ใช้รายการอาหารแลกเปลี่ยนสามารถเลือกกินอาหารได้หลากหลายชนิดมากขึ้น โดยที่ยังได้รับพลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่ไม่แตกต่างจากเดิม

.

ต่อมาฝ่ายโภชนาการโรงพยาบาลรามาธิบดี คณะกรรมการชมรมนักกำหนดอาหารและคณะกรรมการชมรมผู้ให้ความรู้โรคเบาหวาน ได้ระดมความคิดเห็นจากผู้ที่เกี่ยวข้องทั้งนักกำหนดอาหาร นักโภชนาการ อาจารย์ในสถาบันศึกษาต่าง ๆ มาร่วมกันจัดทำ "ตารางคุณค่าอาหารและรายการอาหารแลกเปลี่ยนไทย” เพื่อให้เหมาะสมกับอาหารไทย โดยใช้รายการอาหาร แลกเปลี่ยนจากต่างประเทศ และข้อมูลจากตารางคุณค่าอาหารในส่วนที่กินได้ 100 กรัม ของกองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขและต่างประเทศมาดัดแปลงและได้นำมาใช้ในการกำหนดอาหารให้แก่ผู้ป่วยและประชาชนคนไทยทั่วไป

.

รายการอาหารแลกเปลี่ยน มีประโยชน์ต่อนักกำหนดอาหาร ผู้ป่วย และผู้สนใจในการจัดอาหาร เพื่อสามารถเลือกกินได้หลากหลายครบหมวดหมู่ เพียงพอกับความต้องการของร่างกายและเหมาะสมกับโรคที่เป็น ทำให้ไม่เบื่อและไม่ต้องกินอาหารที่จำเจ เพราะสามารถแลก เปลี่ยนกินอาหารชนิดต่าง ๆ ที่อยู่ในหมวดเดียวกันทดแทนกันได้ ตัวอย่างเช่น หมวดข้าว แป้ง ธัญพืช ซึ่งมีข้าว ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน ฯลฯ อยู่ในกลุ่มนี้ ดังนั้นถ้าไม่กินข้าวก็สามารถเปลี่ยนเป็นกินขนมปัง หรือก๋วยเตี๋ยว หรือขนมจีนแทน ซึ่งก็จะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานและสารอาหารใกล้เคียงกันกับกินข้าว เป็นต้น

.

รายการอาหารแลกเปลี่ยนแบ่งออกได้ 6 หมวด เพื่อให้ง่ายต่อการจัดรายการอาหาร ดังต่อไปนี้ 1.หมวดนม 2.หมวดผัก 3.หมวดผลไม้ 4.หมวดข้าว แป้ง ธัญพืช 5.หมวดเนื้อสัตว์ และ 6.หมวดไขมัน

.

ปริมาณอาหารที่ควรทำใน 1 วัน

• กลุ่มเด็กอายุต่ำกว่า 6 ปี ควรรับประทาน 1,200 – 1,400 กิโลแคลอรี่

• กลุ่มเด็กอายุ 6 - 13 ปี, กลุ่มผู้หญิงวัยทำงานอายุ 25 – 60 ปี และกลุ่มผู้สูงอายุตั้งแต่ 60 ปีขึ้นไป ควรรับประทาน 1,600 – 1,800 กิโลแคลอรี่

• กลุ่มวัยรุ่นอายุ 14 – 25 ปี และกลุ่มผู้ชายวัยทำงานอายุ 25 – 60 ปี ควรรับประทาน 2,000 กิโลแคลอรี่

.

• หมวดข้าว - แป้ง (Rice & Flour) ข้าวขาว 1 ส่วน เท่ากับ 1 ทัพพี (โดยประมาณ) มีคาร์โบไฮเดรต 18 กรัม โปรตีน 2 กรัม ไม่มีไขมัน ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี่

• หมวดผลไม้ (Fruit) ผลไม้ 1 ส่วน เท่ากับ 1 กำปั้นมื้อ/จานเล็ก โดยมีคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม พลังงาน 60 กิโลแคลอรี่

• หมวดผัก (Vegetable) ผักต่างๆ 1 ส่วน เท่ากับ ผักสุก 1 ทัพพี / ผักดิบ 2 ทัพพี

• หมวดเนื้อสัตว์ (Meat) เนื้อสัตว์ 1 ส่วน เท่ากับ เนื้อสุก 30 กรัม หรือ 2 ช้อนกินข้าว ไม่มีคาร์โบไฮเดรต มีโปรตีน 7 กรัม

• หมวดน้ำมัน (Oil) น้ำมัน 1 ส่วน เท่ากับ ไม่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน มีไขมัน 5 กรัม ให้พลังงาน 45 กิโลแคลอรี่

• หมวดนม และผลิตภัณฑ์จากนม (Milk) นม 1 ส่วน หรือนมที่มีปริมาณ 240 มิลลิลิตร

.

ทั้งหมดนี้ทำให้อาหารแลกเปลี่ยนนอกจากจะทำให้เลือกกินอาหารได้หลากหลายขึ้นแล้วยังสามารถวางแผนและควบคุมการกินอาหารของตนเองได้ด้วย ลองหาทำกันดูนร้าาา ....

......................

เคล็ดลับสุขภาพดีมีอีกมากมาย : เจอกันในงานมหกรรมรู้เท่าทันสื่อ รู้เท่าทันสุขภาพ "อย่าปล่อยให้เด็กอ้วน (ลดหวาน มัน เค็ม เพิ่มผัก และผลไม้) 14 - 15 มกราคม 2568 ณ ห้องอเนกประสงค์ ชั้น 1 หอศิลปวัฒนธรรมแห่งกรุงเทพมหานคร

.

.

#แผนงานสื่อศิลปวัฒนธรรมสร้างเสริมสุขภาพ #สสส #อย่าปล่อยให้เด็กอ้วน #3อ #อาหาร #ออกกำลังกาย #อารมณ์ #อาหารแลกเปลี่ยน

.

ติดตามข่าวสารและกิจกรรมต่าง ๆ ของแผนงานสื่อศิลปวัฒนธรรมสร้างเสริมสุขภาพ สสส. ได้ที่

Official Web : http://artculture4health.com/

Facebook : https://www.facebook.com/artculture4h

Youtube แผนงานสื่อศิลปวัฒนธรรม สร้างเสริมสุขภาพ : http://bit.ly/3YVFSl5

Instagram : https://www.instagram.com/artculture.4health/

Twitter : https://twitter.com/art_culture4h

Tiktok : https://www.tiktok.com/@artculture4health