บริโภคอย่างฉลาด อ่านฉลากโภชนาการให้เป็น “เขียว เหลือง แดง” เลือกกินปลอดภัยตามสัญญาณไฟจราจร

       เมื่อโรคอ้วนกลายเป็นปัญหาสุขภาพ ภาวะอ้วนในเด็กไทยเริ่มวิกฤตรุนแรงขึ้น โดยจากสถิติของกระทรวงสาธารณสุข พบว่า เด็กในวัยเรียนมีอัตราการอ้วนเพิ่มขึ้นร้อยละ 12.2 สาเหตุเกิดจากการกินอาหารมากเกินความจำเป็น ทำให้เสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน ติดเชื้อไข้หวัดและมีอาการแทรกซ้อนที่รุนแรงได้ง่าย และยังเสี่ยงเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย ซึ่งจะเห็นได้จากอัตราการป่วยด้วยโรคเรื้อรังจะเพิ่มขึ้น ทำให้ค่าใช้จ่ายในการรักษาพยาบาลของประเทศเพิ่มสูงขึ้น การดำเนินการให้ทุกโรงเรียนปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพ ด้านการรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย และการจัดการอารมณ์ของนักเรียนเพื่อมุ่งหวังลดพฤติกรรมเสี่ยงที่จะก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพในอนาคต ดังนั้นเพื่อให้เกิดพฤติกรรมสุขภาพที่ยั่งยืน ต้องเพิ่มพูนความรอบรู้ด้านสุขภาพ (Health Literacy) อย่างเรื่องของการอ่านฉลากโภชนาการ เพราะที่ผ่านมาเด็กๆ ชอบรับประทานขนมถุง แต่ส่วนใหญ่อ่านฉลากโภชนาการไม่เข้าใจ  

          รู้หรือไม่ฉลากโภชนาการสำคัญแค่ไหน?...

          “ฉลากโภชนาการ” คือ ฉลากอาหารที่มีการแสดงข้อมูลโภชนาการ ซึ่งระบุชนิดและปริมาณสารอาหารของอาหารนั้นๆ ในกรอบสี่เหลี่ยมเรียกว่า “กรอบข้อมูลโภชนาการ” ซึ่งมีอยู่ 2 รูปแบบ ได้แก่ แบบเต็มและแบบย่อ

           1.ฉลากโภชนาการแบบเต็ม เป็นฉลากที่แสดงชนิดและปริมาณสารอาหารที่สำคัญควรทราบ 15 รายการ สำหรับฉลากที่มีความสูงจำกัด สามารถแสดงฉลากโภชนาการเต็มรูปแบบในลักษณะแบบแนวนอนหรือแบบขวางตามที่ประกาศกระทรวงสาธารณสุขกำหนดไว้

            2.ฉลากโภชนาการแบบย่อ ใช้ในกรณีที่สารอาหารตั้งแต่ 8 รายการ จากจำนวนที่กำหนดไว้ 15 รายการนั้น มีปริมาณน้อยมากจนถือว่าเป็นศูนย์ จึงไม่มีความจำเป็นที่ต้องแสดงให้เต็มรูปแบบ

          โดยปกติแล้วอาหารทุกชนิดที่อยู่ในรูปของบรรจุภัณฑ์จะต้องมีฉลากอาหารบอกข้อมูลทั่วไปเกี่ยวกับอาหารชนิดนั้นๆ ซึ่งก็คือ ชื่ออาหาร ชื่อผู้ผลิตหรือผู้นำเข้า ส่วนผสม คำแนะนำ คำเตือน วัน/เดือน/ปีที่ผลิต และวันหมดอายุเป็นเบื้องต้น แต่สำหรับฉลากโภชนาการนั้นจะแสดงข้อมูลทางโภชนาการของอาหารชนิดนั้นๆ กำกับไว้ เพื่อให้ผู้บริโภคได้เลือกกินตามความเหมาะสม และความต้องการทางสภาวะโภชนาการของตัวเองได้ แต่ทั้งนี้กฎหมายก็ยังไม่มีการบังคับให้ผู้ผลิตอาหารต้องแจกแจงหลักโภชนาการบนฉลากอาหารทุกชนิด เพียงแต่มีข้อบังคับสำหรับอาหารที่มีการอวดอ้างสรรพคุณทางโภชนาการให้ต้องแสดงฉลากโภชนาการแปะเอาไว้เพื่อป้องกันไม่ให้ผู้บริโภคหลงกลในกรณีที่ผู้ผลิตอาหารอวดอ้างสรรพคุณทางโภชนาการเกินจริง

           วิธีอ่านฉลากโภชนาการ (สำหรับอาหารไทย) ถ้าเรียงตามฉลากโภชนาการบนผลิตภัณฑ์สามารถแยกแยะตามหัวข้อโภชนาการหลักๆ ได้ดังนี้  1.หนึ่งหน่วยบริโภค บอกให้เราทราบว่าผู้ผลิตแนะนำให้เรากินอาหารชนิดนั้นต่อครั้งในปริมาณเท่าไร ยกตัวอย่างเช่น นม 1 กล่อง บรรจุ 220 มิลลิลิตร หากบนฉลากระบุไว้ว่า "หนึ่งหน่วยบริโภค : 1 กล่อง (220 มล.)"  ก็หมายความว่า นมกล่องนั้นควรกินให้หมดภายในครั้งเดียว แต่หากเป็นนมขวดใหญ่ ขนาดบรรจุ 1,000 มล. ฉลากโภชนาการอาจระบุไว้ว่า "หนึ่งหน่วยบริโภค: 200 มล." แปลได้ว่า เราสามารถแบ่งกินนมขวดนั้นได้ถึง 5 ครั้ง, 2.คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค เป็นข้อมูลคุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภคที่จะบอกว่า หากเรากินอาหารชนิดนั้นตามหนึ่งหน่วยบริโภคที่ระบุไว้ เราจะได้รับคุณค่าทางสารอาหารจากชนิดใด ในปริมาณเท่าไรบ้าง ซึ่งข้อมูลเหล่านี้จะไปเชื่อมโยงกับร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน, โดย3.ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน เมื่อระบุไว้แล้วว่าคุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภคนั้นเราจะได้รับสารอาหารชนิดใด ในปริมาณเท่าไร ผู้ผลิตจะแจกแจงข้อมูลให้รู้อีกว่าคุณค่าทางโภชนาการที่อาหารชนิดนี้ให้เราจะคิดเป็นร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวันได้เท่าไร เช่น หากฉลากระบุไว้ว่าหนึ่งหน่วยบริโภคของอาหารนี้ให้ปริมาณไขมันคิดเป็น 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน แสดงว่ากินอาหารชนิดนี้แล้วได้ไขมันเพียงแค่ 15% ส่วนไขมันอีก 85% ที่เหลือเราต้องไปรับเอาจากอาหารชนิดอื่นๆ แทน

           อย่างไรก็ดีอาจจะสังเกตเห็นได้ว่าสารอาหารบางประเภท เช่น น้ำตาล ใยอาหาร โปรตีน วิตามินและเกลือแร่ อาจจะบอกเพียงปริมาณต่อหน่วยบริโภคหรือเปอร์เซ็นต์เท่านั้น แต่ไม่ได้บอกปริมาณกรัมหรือมิลลิกรัมที่ควรได้รับให้เห็นชัดเจน นั่นก็เป็นเพราะว่า สารอาหารเหล่านี้มีความไม่แน่นอนสูง เนื่องจากมีหลายชนิดแถมยังมีคุณภาพแตกต่างกัน ดังนั้นจึงไม่สามารถระบุเป็นร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวันที่ชัดเจนได้ ส่วนน้ำตาลถือว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง ซึ่งก็ระบุในส่วนของคาร์โบไฮเดรตอยู่แล้ว

           นอกจากนี้ ในฉลากยังมีข้อความระบุต่อด้วยว่า ร้อยละของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวันสำหรับคนไทยอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป (Thai RDI) โดยคิดจากความต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี

           ต่อมา 4. ความต้องการพลังงานของแต่ละบุคคล ในส่วนนี้จะเป็นสุดท้ายจะเป็นการให้ข้อมูลเรื่องความต้องการพลังงานของแต่ละบุคคล ต้องได้รับสารอาหารครบถ้วนในปริมาณที่พอเหมาะ กล่าวคือพลังงานทั้งหมดไม่เกิน 2,000 กิโลแคลอรี/วัน สำหรับผู้ที่มีอายุ 6 ขวบขึ้นไป ไม่เกิน 1,600 และ 2,400 กิโลแคลอรีต่อวัน สำหรับเด็กและผู้สูงอายุ และผู้ที่มีกิจกรรมทางกายมาก ตามลำดับ หากแต่ในทุกผลิตภัณฑ์จะเขียนเหมือนกันว่า ผู้ที่ต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี ควรได้รับสารอาหารต่างๆ ดังนี้

ไขมันทั้งหมด น้อยกว่า 65 ก.

ไขมันอิ่มตัว น้อยกว่า 20 ก.

คอเลสเตอรอล น้อยกว่า 300 มก.

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 300 ก.

ใยอาหาร 25 ก.

โซเดียม น้อยกว่า 2,400 มก.

พลังงาน (กิโลแคลอรี) ต่อกรัม: ไขมัน = 9 กิโลแคลอรี โปรตีน = 4 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต = 4 กิโลแคลอรี

          แม้ว่าฉลากจะบอกเพียงสารอาหารทั้งหมดที่แฝงอยู่ในอาหารชนิดนั้นๆ หรืออาจจะมีคำเตือนเล็กๆ ให้กินแต่น้อย และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่เพื่อสุขภาพและรูปร่างที่ดีพร้อมกับเลี่ยงโรคร้ายไปด้วยในตัว เราก็ควรพิจารณาความเหมาะสมในการบริโภค โดยเช็คจากข้อมูลโภชนาการที่ระบุไว้บนฉลากตามนี้ คือ เช็คที่ 1 เช็คปริมาณพลังงานต่อ 1 หน่วยบริโภค, เช็คที่ 2 เช็คปริมาณไขมันและไขมันอิ่มตัว ในหนึ่งวันเราควรได้รับไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 20 กรัมต่อวัน เพราะไขมันอิ่มตัวเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้คอเรสตอรอลในร่างกายสูงขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ, เช็คที่ 3 เช็คปริมาณน้ำตาล วันหนึ่งเราควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 24 กรัม หรือประมาณ 6 ช้อนชา น้ำตาลที่ได้รับเกินกว่าที่ต้องการจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมทำให้เป็นโรคอ้วน และส่งผลให้เกิดโรคอื่นๆตามมาเช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน ไขมันอุดตันในเส้นเลือด โรคมะเร็ง, เช็คที่ 4 เช็คปริมาณเกลือ(โซเดียม) โดยในวันหนึ่งเราควรได้รับเกลือโซเดียมไม่เกิน 2400 มิลลิกรัม การได้รับเกลือโซเดียมมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคความดันโลหิตสูงและโรคไตเรื้อรังได้

          ฉลากโภชนาการแบบจีดีเอ (Guidline Daily Amounts : GDA) หรือฉลากหวานมันเค็ม โดยเป็นการแสดงปริมาณสารอาหารได้แก่ พลังงาน(กิโลแคลอรี) น้ำตาล(กรัม) ไขมัน(กรัม)  และโซเดียม(มิลลิกรัม) ต่อหนึ่งหน่วยบรรจุภัณฑ์ (ถุง ซอง กล่อง) โดยจะแสดงฉลากด้านหน้าบรรจุภัณฑ์ เพื่อให้ผู้บริโภคเห็นได้ชัดเจนและอ่านง่าย โดยมีการบังคับการแสดงฉลากโภชนาการแบบจีดีเอ ในกลุ่มอาหาร 5 กลุ่ม คือ กลุ่มอาหารขนมขบเคี้ยว กลุ่มช็อกโกแลต กลุ่มผลิตภัณฑ์ขนมอบ กลุ่มอาหารกึ่งสำเร็จรูป และกลุ่มอาหารมื้อหลักแช่เย็นแช่แข็ง โดยผู้บริโภคสามารถเปรียบเทียบ คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ได้ทันทีจากตัวเลขด้านหน้า และยังนำไปปรับใช้ในการบริโภคอาหารให้สมดุล ดังนี้ 1.หากกำลังควบคุมน้ำหนัก ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณพลังงานน้อย, 2.หากกังวลเรื่องน้ำตาล หรือเป็นโรคเบาหวานควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณน้ำตาลน้อย, 3.หากกังวลเรื่องไขมัน หรือมีภาวะไขมันในเลือดสูง อ้วน ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณไขมันน้อย, 4.หากกังวลเรื่องโซเดียม หรือมีภาวะความดันโลหิตสูง ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณโซเดียมน้อย

          เมื่อเราอ่านฉลากโภชนาการได้แล้วต่อมาผู้บริโภคอย่างเราๆ ต้องมาคัดแยกกันแล้วว่าอาหารที่จะรับประทานมีค่าโภชนาการที่เหมาะสมหรือไม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในขนมกรุบกรอบ ขนมขบเคี้ยว หรือขนมถุงแต่ละชนิดด้วยวิธีการง่ายอย่างการจำแนกอาหารเป็น “สัญญาณไฟจราจร (color-coded GDA.)” ซึ่งแบ่งออกเป็น 3 สี ได้ แก่ สีแดง สีเหลืองและสีเขียว ที่เป็นตัวสื่อถึงปริมาณที่เหมาะสมในการบริโภค ปริมาณที่อยู่ในเกณฑ์ที่ไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ โดยไฟแดง (กลุ่มอาหารสีแดง) กลุ่มอาหารที่มีพลังงาน ไขมัน และน้ำตาลระดับสูง เมื่อเปรียบเทียบกับการทำงานของไฟจราจรก็คือ ต้องหยุด กินไม่บ่อย กินเป็นโอกาสพิเศษบางครั้งคราวเท่านั้น อาหารที่อยู่ในกลุ่มไฟแดงได้แก่ อาหารที่ทอดด้วยน้ำมัน ปรุงด้วยกะทิเข้มข้น อาหารแปรรูป ไส้กรอก หมูยอ ลูกชิ้น ขนมอบ เค้ก อาหารอุดมแป้ง มัน-เนย เบเกอรี่ แฮมเบอร์เกอร์ พิซซ่า ข้าวขาหมู ทุเรียน ผัดไทย หอยทอด หมูสามชั้น กุ้ง ไก่ หมู ชุบแป้งทอด แกงกะทิ แกงพะแนง แกงเทโพ น้ำอัดลม น้ำหวาน ชานมไข่มุก

           ไฟเหลือง (กลุ่มอาหารสีเหลือง) กลุ่มอาหารที่มีพลังงาน ไขมัน และ น้ำตาลระดับปานกลาง เมื่อเปรียบเทียบกับการทำงานของไฟจราจรก็คือ ชะลอ ระมัดระวัง สามารถทานได้ แต่ไม่ทุกวัน (ไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์) อาหารที่อยู่ในกลุ่มไฟเหลืองได้แก่ อาหารที่ปรุงด้วยกะทิไม่เข้มข้น อาหารผัดที่ไม่มันจัด ผัดผัก ก๋วยเตี๋ยวราดหน้า พะโล้ กระเพราหมู มัน-เผือกต้ม ถั่วต้ม ผลไม้ที่มีรสหวาน เงาะ ละมุด องุ่นแดง ลำใย ลิ้นจี่ มะม่วงสุก น้อยหน่า กล้วยหอม กล้วยไข่ มะขามหวาน เชอร์รี่

          ไฟเขียว (กลุ่มอาหารสีเขียว) กลุ่มอาหารที่มีพลังงาน ไขมัน และ น้ำตาลระดับต่ำ เมื่อเปรียบเทียบกับการทำงานของไฟจราจรก็คือ ไปได้ ผ่านได้ สามารถทานได้บ่อย ทานได้ทุกวัน อาหารที่อยู่ในกลุ่มไฟเขียวได้แก่ อาหารประเภท ต้ม นึ่ง ย่าง ผัดน้ำมันน้อย เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เนื้อปลา เนื้อไก่ ไข่ไก่ นม โยเกิร์ต อาหารประเภท ยำ สลัดผักน้ำใส ผักต่างๆ นมถั่วเหลืองหวานน้อย ข้าวแป้งไม่ขัดสี ข้าวซ้อมมือ ธัญพืช ผลไม่ไม่หวานจัด ฝรั่ง แตงโม ส้ม องุ่นเขียว มะละกอดิบ แอปเปิล

           ฉลากสัญญาณไฟจราจรแสดงแทนปริมาณสารอาหาร 4 ประเภท คือ พลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียม (เกลือ) ซึ่งการใช้ฉลากโภชการแบบ “ฉลากสัญญาณไฟจราจร” จะช่วยให้ผู้บริโภคเข้าใจฉลากโภชนาการได้ง่ายขึ้น รู้เลือกกินอาหารทีจะไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพของตัวเอง ที่สำคัญเด็กๆ ก็มีเครื่องมือให้พวกเขาได้เลือกอาหารที่เป็นประโยชน์และไม่ทำลายสุขภาพได้ด้วยตัวเอง นอกจากนี้ฉลากโภชการแบบ “ฉลากสัญญาณไฟจราจร” ยังทำหน้าที่กระตุ้นให้ผู้ผลิตอาหาร โดยควบคุมสารอาหารต่างๆ ให้อยู่ในเกณฑ์ที่ไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพของผู้บริโภค ไม่ให้มีสัญลักษณ์สัญญาณไฟจราจร “สีแดง” อยู่ในผลิตภัณฑ์อาหารของตัวเอง        

           ซึ่งประโยชน์และความสำคัญของฉลากโภชนาการแบบสีสัญญาณไฟจราจร นั้นมีประโยชน์หลายนอย่าง อาทิ 1.เพื่อให้เลือกซื้ออาหารและเลือกบริโภคให้เหมาะสมกับความต้องการ หรือภาวะทางโภชนาการของตัวเองได้ เช่น ผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงก็เลือกอาหารที่มีระบุว่าคอเลสเตอรอลต่ำ หรือผู้ที่เป็นโรคไตก็เลือกอาหารที่มีโซเดียมต่ำ, 2.สามารถเลือกซื้อผลิตภัณฑ์อาหารชนิดเดียวกัน โดยเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีกว่าได้ และ3.เมื่อเราสนใจข้อมูลโภชนาการของอาหาร ผู้ผลิตก็จะแข่งกันผลิตอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่า แทนการแข่งขันกันในเรื่องหีบห้อ สี หรือสิ่งจูงใจภายนอกอื่นๆ และเมื่อมีฉลากโภชนาการมีข้อมูลที่เป็นประโยชน์จำทำให้ผู้บริโภคสามารถเลือกบริโภคอาหารสำเร็จรูปหรือกึ่งสำเร็จรูปที่มีปริมาณคุณค่าสารอาหารตรงตามความต้องการของร่างกายได้อย่างเหมาะสม

         นี่จึงเป็นเรื่องที่ผู้บริโภคอย่างเราๆ ไม่ควรละเลยหรือมองข้ามฉลากโภชนาการ การอ่านข้อมูลโภชนาการบนฉลากผลิตภัณฑ์อาหารก่อนตัดสินใจเลือกซื้อ จะทำให้เราสามารถซื้อผลิตภัณฑ์อาหารตามที่ต้องการได้....

         เสียเวลาซักหน่อย อ่านซักนิด แล้วเลือกรับประทานให้ถูก ให้พอดี เพื่อสุขภาพที่ดีและ รูปร่างที่ดีในอนาคต