นักวิ่งหน้าใหม่ ฝึกซ้อมอย่างไร? ให้วิ่งได้ วิ่งเป็น

         “การวิ่ง” นับว่าเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน เพราะทั้งไม่เสียค่าใช้จ่ายใดๆ แล้วยังเป็นกิจกรรมที่ทำได้ในหลายสถานที่ ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เพิ่มการไหลเวียนโลหิต ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง ช่วยควบคุมน้ำหนัก และเป็นกีฬาที่สร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายในทุกๆ ส่วน ยิ่งไปกว่านั้นยังเป็นการเอาชนะตัวเอง เพื่อไปสู่จุดมุ่งหมายคือเส้นชัยได้เป็นอย่างดี

          ในปัจจุบันคนส่วนใหญ่ให้ความสนใจกับการวิ่งมากขึ้น หลายๆ คนเริ่มวิ่งในระยะที่น้อยๆ ก่อนเพื่อฝึกให้ร่างกายคุ้นชินกับการวิ่ง แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะทางเพื่อเป็นการเอาชนะตนเอง     

          แต่ไม่ใช่ว่าใครอยากวิ่ง ก็ใส่รองเท้าแล้วออกไปวิ่งได้เลย “พื้นฐานการวิ่ง” เป็นสิ่งที่สำคัญมากสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งระยะสั้นหรือระยะยาว ซึ่ง 'โค้ชเดี่ยว ปฏิการ เพชรศรีชา' บอกไว้ว่า พื้นฐานของการวิ่งสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่นั้นจะต้องเริ่มจากการวิ่งน้อยๆ ก่อน แล้วเริ่มการทำเบสิกการวิ่ง (Drills) ให้เยอะ ทั้งนี้เพื่อให้เกิดความสนุกสนาน ได้เกิดการเคลื่อนที่ ซึ่งการเคลื่อนที่นี้ก็เป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่ง ซึ่งการฝึกท่าเบสิกนี้มันจะค่อยๆ ซึมซับและเข้าไปปรับท่าวิ่ง การเคลื่อนที่ของนักวิ่งให้สมูทขึ้น คล่องตัวขึ้น ดีขึ้น ถูกต้องตามสรีระของนักวิ่งแต่ละคน เพราะท่าวิ่งแต่ละท่านั้นถูกออกแบบมาเพื่อคนบางคน แต่อาจจะไม่ได้เหมาะสมกับใครอีกหลายๆ คน เบสิกเหล่านี้จะเป็นท่าฝึกซ้อมที่จะเข้าไปปรับและหาท่าวิ่งที่ถูกต้องเหมาะสมให้กับแต่ละคนได้ และจะค่อยๆ ทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น จนมีความพร้อมที่จะออกไปวิ่งออกไปเคลื่อนที่ได้ ทำให้วิ่งได้เยอะขึ้นและลดการบาดเจ็บได้

         ทั้งนี้โค้ชเดี่ยวได้แนะนำท่าวิ่งในการนำไปฝึกซ้อมวิ่งที่ถูกต้องเอาไว้ 5 ท่า แต่สำหรับการวิ่งจริงจะใช้แค่เพียง 3 ท่า คือ วิ่งช้า = เข่าต่ำ + ดีดส้น วิ่งเร็ว = เข่าสูง + ดีดส้น ที่เหลือใช้ในการซ้อมเท่านั้น 

1.ท่าเตะหน้า

         ท่าเตะหน้า (ระยะทาง 20-30 เมตร) โดยปกติทั่วไปขณะวิ่ง เมื่อไหร่ที่ยกเท้าพ้นจากพื้น บางคนมักจะโน้มตัวหรือเอนตัวไปข้างหลัง ท่าเตะหน้านี้จะช่วยปรับลำตัวไม่ให้เอนไปข้างหลังขณะวิ่ง

หลักการของท่าเตะหน้า (สลับซ้ายขวา) ทำได้ดังนี้

1.ยกเท้าข้างไหนขึ้นพ้นพื้นให้ “ล็อกข้อเท้า” ขาจะตึง (ถ้าไม่ล็อคข้อเท้า เข่าจะงอ) ท้ายสะโพกเคลื่อนขึ้นมา

2.เมื่อวางเท้าข้างนั้นลงใช้อุ้งเท้าสัมผัสพื้น ลำตัวโน้มไปข้างหน้าเล็กน้อย ไม่เอนตัวไปข้างหลัง (เคลื่อนไปข้างหน้าสลับเท้าแตะพื้นซ้ายขวา เป็นระยะทาง 20-30 เมตร) ไม่ควรทำเร็ว ต้องมีจังหวะและความห่างเท่าๆ กัน โฟกัสเฉพาะตัวช่วงล่วงล่าง อย่างสะโพก อุ้งเท้า (มือจับเอว) พยายามโน้มตัวไปข้างหน้า  

2.ท่าเข่าต่ำ 

         ท่าเข่าต่ำ (ระยะทาง 20-30 เมตร) หลักการของท่าเข่าต่ำ ให้ล็อกข้อเท้า ยกข้อเท้าให้เท้าอยู่เหนือตาตุ่ม ความสูงของเข่าประมาณ 20-30 องศา (ยกเท้าหมุนสลับซ้ายขวาอยู่ในระดับเหนือตาตุ่ม ข้างๆ น่อง เคลื่อนไปข้างหน้าเป็นระยะทาง 20-30 เมตร) แต่ต้องเริ่มจากการเดินก่อน พอเริ่มจับจังหวะได้ ค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้น พยายามกดตัวไปข้างหน้า

3.ท่าเข่าสูง

         ท่าเข่าสูง (ระยะทาง 20-30 เมตร) หลักการของท่าเข่าสูง ท่านี้ให้ยกเข่าขึ้นมาขนานกับพื้น 80-90 องศา ตำแหน่งของฝ่าเท้าจะอยู่ข้างหัวเข่า จากนั้นให้ล็อคข้อเท้าให้ขนาดกับพื้นทำสลับซ้ายขวา ลำตัวโน้มไปข้างหน้าเล็กน้อย ตอนเริ่มฝึกให้ฝึกด้วยการเดินก่อน เพราะการฝึกเดิน จะทำให้เราสามารถทบทวนท่าทางได้ง่ายและมีสมาธิในการทำ พอเริ่มจับจังหวะได้ ค่อยๆเพิ่มความเร็วขึ้น ทำสลับซ้ายขวาไปข้างหน้าต่อเนื่อง 20-30 เมตร  

4.ท่าดีดส้น

         ท่าดีดส้น (ระยะทาง 20-30 เมตร) ข้อแตกต่างระหว่างท่าดีดส้น และท่าเข่าสูง มีข้อแตกต่างกันนิดเดียวบางครั้งมองด้วยสายตาแทบจะไม่ออก คือ ตำแหน่งของเท้าที่วางห่างกันแค่ฝ่ามือเดียว (ท่าเข่าสูงอยู่ข้างเข่า ส่วนท่าดีดส้นจะอยู่ใต้ก้นหรือให้มีความรู้สึกว่าน่องไปชนกับแฮมสตริง (กล้ามเนื้อแฮมสตริง (Hamstring) เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อของขาด้านหลังที่มีจุดเริ่มต้นมาจากกระดูกรองนั่ง (Sit Bones) ลากยาวมาจนถึงด้านหลังของหัวเข่า ซึ่งส่วนใหญ่แล้วเราจะใช้แฮมสตริงในการงอเข่าและยืดสะโพก)

         หลักการของท่าดีดส้น มือจับเอว ตัวจะโน้มไปข้างหน้าเยอะกว่าทุกท่า น่องต้องชนกับแฮมสตริง ใช้ปลายเท้าเป็นตัวดีดส่ง ล็อกข้อเท้า ดีดขึ้นมาให้รู้สึกว่า น่องมาชนกับแฮมสตริง ทำสลับซ้ายขวาไปต่อเนื่อง 20-30 เมตร

5.ท่า “A” SKIPS

         ท่า “A” SKIPS (กระโดดตบใต้เข่า) ที่เรียก เอ-สคิป เพราะเป็นท่าที่ต้องการให้ยกเข่าแหลม เป็นคล้ายๆ รูปตัว A สคิป คือการกระโดดสองเข่า

หลักการของ“A” SKIPS ยกเข่าขึ้นมาให้เป็นตัว A (เข่าแหลม) ล็อคข้อเท้าให้ขนานกับพื้น มือจับเอวก็ได้ กระโดด SKIPS กระโดดเยาะๆ ท่านี้เป็นท่าที่ฝึกเปิดสะโพกและเคลื่อนที่ด้วยสะโพก เพราะเวลาวิ่งเราจะต้องเคลื่อนที่ด้วยสะโพก  

         ทั้ง 5 ท่า จะทำให้นักวิ่งหน้าใหม่เคลื่อนที่ได้ดีขึ้น แข็งแรงขึ้น และควบคุมกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น แต่จะเริ่มดีขึ้นได้ ก็จะต้องอาศัยการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ และมีวินัยด้วยจะได้ไม่บาดเจ็บ วิ่งแล้วสนุก พร้อมที่จะวิ่งในระยะต่างๆ ได้อย่างต่อเนื่อง

         “หนึ่งในความภาคภูมิใจ กับโจทย์แสนยากเพราะผมไม่เคยทำนักกีฬาที่มีน้ำหนักเยอะแบบนี้ และวันที่10 พฤศจิกายน 2562 มันพิสูจน์ผลงานออกมาสู่สังคมอีกชิ้นครับ #THR1 พี่หนุ่ย #THR8 ฝน ที่สู้ร่วมกันมา #ขอบคุณ สสส.ที่เลือกผมมาเป็นโค้ชกับโครงการวิ่งสู่ชีวิตใหม่สตอรี่ 2019 #จะปล่อยหรือจะเปลี่ยน #วิ่งสู่ชีวิตใหม่ #runfornewlifestory #cocahปีที่2 ขอบคุณที่ให้ผมได้เป็นส่วนหนึ่งในการสร้างบุคคลต้นแบบครับ”

ขอขอบคุณข้อมูลจาก 'โค้ชเดี่ยว ปฏิการ เพชรศรีชา' 

ติดตามข่าวสารได้ที่ 

Fanpage : RunfornewlifeStory 

Website : Runfornewlifestory

Youtube : วิ่งสู่ชีวิตใหม่ RunForNewLife Story