เคล็ดลับดีๆ สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ ‘วิ่งท้าลมหนาว’อย่างไร ให้ปลอดภัยและถูกต้อง?

         หลายพื้นที่ในช่วงนี้เริ่มประสบพบเจอกับสภาพอากาศที่หนาวเย็น จนทำให้นักวิ่งหน้าใหม่ และหน้าเก่าต่างไม่สามารถออกมาวิ่งเพื่อดูแลสุขภาพของตัวเองได้ วันนี้แอดมีเคล็ดลับดี ๆ จาก ‘โค้ชน้อย สมศักดิ์ วโรภาษ’ มาฝากให้กับนักวิ่งทุกคน เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งท้าลมหนาว ให้มีความปลอดภัยต่อตัวนักวิ่งมากขึ้น  

        ในสภาพอากาศที่หนาวเย็นนั้น จะทำให้ร่างกายเกิดความผิดปกติ ไม่ว่าจะเป็น ผิวหนัง กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น หรือระบบประสาทที่เกิดความเย็นชา จนไม่สามารถรายงานความรู้สึกที่แท้จริงได้ บางครั้งอาจไม่รู้สึกเจ็บปวดในขณะที่ร่างกายเกิดอาการบาดเจ็บ ส่งผลให้นักวิ่งทุกคนควรเพิ่มความระมัดระวัง และใส่ใจตัวเองเป็นพิเศษ เพื่อเตรียมความพร้อมก่อนออกวิ่ง และหลังวิ่ง มาเริ่มกันที่

1. การแต่งกาย

- วางแผนชุดที่ใช้สวมใส่ในการวิ่งให้พร้อม ซึ่งอาจมีมากกว่า 2 ชั้น เช่น เสื้อวิ่ง เสื้อสวมทับ และเสื้อวอร์ม ดังนั้นควรลำดับการสวมใส่ในแต่ละชั้นให้ดี เพื่อความสะดวกสบายในการสวมใส่ และถอดออกนั่นเอง 

- ชุดวิ่งต้องมีแตกต่างจากที่เคยใช้สวมใส่ในอุณหภูมิร้อนปกติของบ้านเรา เช่น จากเสื้อกล้ามเปลี่ยนเป็นเสื้อยืด หรือเสื้อรัดรูปแขนยาวแทน ในส่วนของกางเกงอาจเป็นชุดรัดกล้ามเนื้อเต็มตัว ทั้งนี้ยังรวมไปถึงอุปกรณ์เสริม อย่าง หมวก ปลอกแขน ถุงมือ ที่รัดน่อง ถุงเท้า แว่นตากันลม และอื่นๆ เป็นต้น เพื่อเพิ่มความอบอุ่นให้กับร่างกาย และความปลอดภัยในขณะออกวิ่ง

ข้อแนะนำ ขณะสวมใส่เสื้อผ้าเต็มชุด เมื่อไหร่ก็ตามที่มีการเคลื่อนไหว ร่างกายของเราจะมีอุณหภูมิที่สูง หรืออุ่นขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดความร้อนสูง ดังนั้นต้องพร้อมเสมอในการลำดับการถอดชุดที่สวมใส่ เพื่อระบายความร้อนในการนั้นออก ในขณะเดียวกันเมื่อเราหยุดวิ่ง ร่างกายของเราจะมีอุณหภูมิที่ต่ำ หรือเย็นลงอย่างรวดเร็ว ดังนั้นต้องเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการเปลี่ยนเสื้อผ้าที่มีความเปียกชื้น จากเหงื่อออกทันทีที่วิ่งเสร็จ ก่อนนำเสื้อผ้าแห้งมาเปลี่ยน เพื่อทำให้อุณหภูมิในร่างกายของเรานั้นคงที่ไม่เย็นจนเกินไป

2. การวอร์มอัพ คูลดาวน์ และยืดเหยียด

จะต้องมีความพิถีพิถัน และใช้เวลานานกว่าปกติ

- ขั้นตอนการวอร์มอัพร่างกาย เพื่อเพิ่มอุณหภูมิร่างกายให้สูงขึ้น และระบบเลือดไหลเวียนดีมีความพร้อม ควรเริ่มจากการยืดแบบค้าง Static Stretching เพื่อเน้นการ Activate กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ข้อต่อส่วนต่างๆที่ใช้วิ่ง ให้มีความพร้อมในการเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น จากนั้นทำต่อด้วยการทำ Dynamic Stretching warm up ไม่แนะนำไปถึงสนามแล้วเคลื่อนไหวร่างกายทันที เนื่องจากมีโอกาสบาดเจ็บสูงมาก แม้สวมเสื้อวอร์มเพื่อเพิ่มความอบอุ่นให้ร่างกายแล้วก็ตาม

- การ Cool Down หลังจากวิ่ง เป็นสิ่งที่สำคัญมาก เนื่องจากสภาพอากาศที่เย็น ส่งผลให้การฟื้นตัวของร่างกายนั้นไวกว่าสภาพอากาศปกติ ดังนั้นควรใช้วิธีกลับกันจากการเริ่มต้นวิ่ง โดยเริ่มจาก Dynamic Cool Down ก่อนเข้าสู่ Static Stretching ซึ่งการยืดเหยียดนั้นต้องใส่ใจมากเป็นพิเศษ เพราะเส้นยึดคืนตัวเร็วมาก หากละเลยอาจส่งผลให้เกิดอาการเส้นตึงจนปวดได้  

3. การปรับเวลา เพซ และจำนวนรอบในการฝึกซ้อมวิ่งให้สอดคล้องกับอุณหภูมิ

- Pace หรือ Intensity จะต้องหาตัวแปรในการคูณ เพื่อไม่ให้การฝึกซ้อมหย่อนสมรรถภาพ และมีความสัมพันธ์กับความเหนื่อยล้าของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น ในเรื่องของระบบหายใจ และความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ

- Recovery Time เวลาลงคอร์ต Interval ต้องไม่หย่อนหรือยาวนานเกินไป จนร่างกายนั้นมีอุณหภูมิที่ต่ำ หรือเย็นลง อาจส่งผลให้ร่ากายไม่พร้อมต่อ Lap Time ในรอบต่อไปของการฝึกซ้อม

ข้อควรระวัง หากเราไปวิ่งในระยะทางสั้นๆ หรือวิ่งโซน2 จนถึง easy pace นั้นไม่เป็นน่ากังวล แต่ถ้าหากวิ่งหนักๆ ในระยะทางที่ยาวขึ้น อาจเกิดความแตกต่างของอุณหภูมิภายในร่างกายและภายนอกร่างกายได้ ส่งผลให้เกิดการหลงความรู้สึก จึงต้องระมัดระวัง และใส่ใจในการอ่านสัญญาณเตือนจากร่างกาย ดังนั้นควรแก้ปัญหาด้วยการคำนวณและวางแผนการวิ่งจากโค้ช หรือตัวเองล่วงหน้าก่อนออกวิ่งนั่นเอง

4. กรณีลมพัดแรง หรือปัจจัยทำให้รู้สึกดี

 มีผลต่อการกำหนดความรู้สึกที่แท้จริง ยิ่งในช่วงหลังวิ่ง ขณะที่ตัวเปียกเหงื่อชุ่ม จนรู้สึกเย็นสบาย ไม่ควรเพลิดเพลินไปกับความสุขสบายนี้ เพราะอาจส่งให้ร่างกายป่วยได้ ควรแก้ด้วยการหาอะไรอุ่นๆ เช่น ซุปโปรตีนร้อนๆ สามารถช่วยให้รู้สึกดีขึ้นได้ 

5. ระบบการหายใจ 

บนความหอบเหนื่อย อากาศเย็นจะผ่านจากจมูกเข้าสู่ปอด ว่าไปแล้วอากาศในบ้านเรา ยังไม่มีผลต่อการทำงานของร่างกายมากนัก กลับกลายเป็นทำให้นักวิ่งได้ New PB กันหลายคน จากที่หลายๆคนส่งการบ้านจากวิ่งโซนแตกเป็นโซนอีซี่ แตกต่างจากข้อมูลการแปลข้อมูลบนโชเชี่ยลในประเทศที่มีอุณหภูมิติดลบหลายองศา ที่ทำให้เจ็บแสบถึงปอด มีอาการไอ ก็ไม่อยากเขียนจนทำให้เกิดความกลัว ทำให้มีข้ออ้างไม่อยากวิ่งได้

        ตรวจสอบข้อมูลสภาพอากาศในท้องถิ่นและคำเตือน จาก App.มือถือ อุณหภูมิที่เย็นและอากาศแห้งอาจทำให้สุขภาพแย่ลง ดังนั้นใช้วิจารณญาณประสบการณ์ร่วมด้วยที่ดีที่สุด ว่าพวกเราควรวิ่งออกไปข้างนอกหรือวิ่งบนลู่วิ่งในยิมแทนครับ

ขอขอบคุณข้อมูลจาก ‘โค้ชน้อย สมศักดิ์ วโรภาษ’ 

ติดตามข่าวสารได้ที่ 

Fanpage : RunfornewlifeStory 

Website : Runfornewlifestory

Youtube : วิ่งสู่ชีวิตใหม่ RunForNewLife Story