4 ท่ากระชับต้นแขน ง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน By.'โค้ชเป้ง'

สำหรับสาวๆ ที่ไม่มั่นใจเวลาใส่เสื้อแขนกุด สายเดี่ยว เนื่องจากมีต้นแขนที่ใหญ่ ไม่กระชับ แถมยังหย่อนคล้อย วันนี้ทางโครงการ Runfornewlife Story มี 4 ท่าลดต้นแขนง่ายๆ สามารถทำได้ที่บ้าน ฉบับ ‘โค้ชเป้ง สาธิก ธนะทักษ์’ นักวิทยาศาสตร์การกีฬา 1 ในโค้ชของบุคคลต้นแบบ 

ท่าที่ 1. Overhead Triceps Extensions

ยกศอกขึ้นแนบหู ใช้มืออีกข้างดันใต้ศอกไว้เพื่อให้อยู่นิ่ง หาสิ่งของที่มีน้ำหนักมาถ่วงไว้ อย่างเช่นขวดน้ำ หรือดัมเบล จากนั้นยกแขนขึ้นเหยียดตรง นับเป็น 1 ครั้ง ขนาดของดัมเบล หรือขวดน้ำ ควรเริ่มจากน้ำหนักที่ทำได้สบาย ๆ ก่อน แล้วค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักทีละนิด ซึ่งน้ำหนักของดัมเบลที่เหมาะสมจะเป็นน้ำหนักที่ทำได้ไม่เกิน 15 ครั้ง 

(ทำเซ็ตละ 15 ครั้ง / 2-3 เซ็ต  สัปดาห์ละอย่างน้อย 2-3 วัน)

ท่าที่ 2 Single Arm Dumbbell Row

ก้มตัวลง มือดันเก้าอี้ แขนอีกข้างถือดัมเบลหรือขวดน้ำเพื่อถ่วงน้ำหนักไว้ ยกศอกขึ้นมาระดับเดียวกับลำตัว ยกมือไปด้านหลัง ค้างไว้ 5 วินาที ค่อย ๆ ง้อแขนกลับมาท่าแรก นับเป็น 1 ครั้ง

(ทำเซ็ตละ 15 ครั้ง / 2-3 เซ็ต  สัปดาห์ละอย่างน้อย 2-3 วัน)

ท่าที่ 3 Seated Dips

เท้าทั้ง 2 ข้างดันพื้น แขนวางด้านหลัง จับเก้าอี้ ยึดแขนให้มั่นทิ้งตัวลงตรงๆ งอแขนประมาณ 45 องศา เกร็งแขนและลำตัว ดันตัวขึ้น ยืดอก หลังตรง แขนตรง นับเป็น 1 ครั้ง

(ทำเซ็ตละ 15 ครั้ง / 2-3 เซ็ต  สัปดาห์ละอย่างน้อย 2-3 วัน)

ท่าที่ 4 Wall Push up

ยืนตรง มือดันกำแพงทั้ง 2 ข้าง มือต่ำกว่าหัวไหล่ ทิ้งตัวลงไปตรงๆ ช่วงแขนจะทำหน้าที่รับน้ำหนักไว้ ยกตัวขึ้นมานับเป็น 1 ครั้ง ที่สำคัญหลังต้องตรง ไม่ง้อเข่า ไม่ห่อไหล่

(ทำเซ็ตละ 15 ครั้ง / 2-3 เซ็ต  สัปดาห์ละอย่างน้อย 2-3 วัน)

ทั้งหมดนี้ใช้เวลาเพียง ไม่เกิน 30 นาทีต่อวัน แถมยังสามารถทำได้ง่ายๆที่บ้านอีกด้วย หาเวลาว่างทำก่อนอาบน้ำ หรือเวลาว่างช่วงอื่นๆ ระหว่างวัน ก็สามารถลดต้นแขน เพื่อเพิ่มความมั่นใจ แค่นี้เวลาใส่เสื้อแขนกุด หรือสายเดียวก็ไม่ต้องกังวนเรื่องต้นแขนอีกต่อไป

ขอขอบคุณข้อมูลจาก  ‘โค้ชเป้ง สาธิก ธนะทักษ์’

ติดตามข่าวสารได้ที่ 

Fanpage : RunfornewlifeStory 

Fanpage : pingsproject 

Fanpage : Thai Jogging Magazine 

Website : Runfornewlifestory

Youtube : วิ่งสู่ชีวิตใหม่ RunForNewLife Story