5 ท่า 'ลดต้นขา' สุดง่าย สามารถทำได้ที่บ้าน

ปัญหาใหญ่สำหรับสาวๆ หลายคนคงหนีไม่พ้นเรื่องของ 'ต้นขาใหญ่' ไม่กระชับ ซึ่งเป็นต้นเหตุที่ทำให้ไม่กล้าใส่กางเกงขาสั้น ไม่มั่นใจ โดนล้อ และถ้าจะให้ไปศัลกรรม 'ดูดไขมัน' ก็ไม่ไหว

วันนี้เรามี 5 ท่าที่รวมมาเพื่อแก้ปัญหาต้นขาใหญ่ ไม่กระชับโดยเฉพาะสาวอวบ หรือสาวผอมหุ่นดีแต่ต้นขาใหญ่ ก็สามารถออกกำลังกายตามนี้ได้เลย

1. Plie Squat  

ท่านี้จะช่วยกระชับและลดต้นขาด้านใน

Step1 เริ่มจากยืนตัวตรง มองไปข้างหน้า กางขาให้เลยช่วงหัวไหล่เล็กน้อย เอามือทั้งสองข้างลำตัว

Step2 ย่อตัวลงช้า ๆ หายใจเข้า จนกระทั่งส่วนต้นขาขนานกับพื้น หัวเข่างอ 90 องศา โดยหัวเข่าต้องย่อลงมาแล้วไม่ควรเกินปลายเท้า หลังตรง ไม่เขย่ง

ยกตัวขึ้นช้าๆ หายใจออก ใช้ส้นเท้าดันตัวขึ้น ทำซ้ำกัน 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 - 20 ครั้ง

ควรพักระหว่างเซ็ต 30 - 60 วินาที

2. Split squat 

ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและสะโพก ไม่ให้หย่อยคล้อย

Step1 นำมือเท้าเอว มองไปข้างหน้า ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า 2-3 ฟุต (ขาทั้งสองเหยียดตรง)

Step2 งอเข่าซ้ายจนตั้งฉาก 90 องศา (ขาขวาลดลงแตะพื้นตาม)

ค่อยๆ ยืดตัวขึ้น หลังตรง นับเป็น 1 เมื่อเริ่มคล่อง ให้ค่อย ๆ เด้งขาเด้งขาทั้งสองข้าง คล้ายกับกระโดดเบาๆ ทำท่านี้ประมาณ  5-10 เซ็ต

 3. Single leg squat

Step1 ยืนตัวตรง มือทั้งสองแนบลำตัว มองไปข้างหน้า

ยื่นขาข้างซ้ายไปข้างหน้า 30 องศา (ยืนด้วยขาขวาเพียงข้างเดียว) พร้อมยื่นแขนทั้งสองไปข้างหน้า 

Step2 งอเข่าขวาลง พร้อมลดสะโพกลงตาม จนเท้าซ้ายเกือบจะแตะพื้น

 ลุกยืนขึ้น จนเข่าขวาตรงดังเดิม ทำทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ต่อ 1 ขา

4. Leg Swings

ท่านี้จะช่วยลดต้นขาด้านนอก

Step1 ยืนตัวตรง แขนทั้งสองข้างเท้าเอว ทิ้งน้ำหนักตัวลงที่ขาข้างเดียว ขาอีกข้างหนึ่งยกขึ้นเหนือพื้นแล้วไขว้มาด้านหน้า

Step2 จากนั้นเตะขาขึ้นมาด้านข้างให้สูงมากที่สุด โดยที่ขายังเหยียดตรงและทรงตัวไว้อยู่

สวิงขาลงมาไขว้ด้านหน้าเหมือนเดิมในท่าแรกเริ่ม ดังตัวอย่าง

ทำทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง ต่อ 1 ขา

 5. Side Lunges 

ท่านี้จะช่วยลดสะโพกและต้นขาด้านใน

Step1 ยืนตรงกางขาออกความกว้างเท่าช่วงไหล่ กุมมือทั้งสองข้างขึ้นกลางอก ในท่าเตรียม

Step2 ก้าวขาด้านหนึ่งออกมาพร้อมย่อเข่าและตัวลง โดยที่ขาอีกข้างยังเหยียดตรง

Step3 คืนตัวกลับมาอยู่ที่ท่าเตรียม แล้วก้าวขาอีกข้างออกมาพร้อมย่อเข่าและตัวลง เหมือนข้างที่แล้ว

 STEP 1 > STEP 2 > STEP1 > STEP 3

ไม่ยากเลยใช่ไหมคะ เพียงเตรียมใจให้พร้อมที่จะลดอย่างจริงจัง แล้วลงมือทำเพียงแค่นี้ก็สามารถลดต้นขาอวบๆ เบียดๆ ได้แล้ว

ติดตามข่าวสารได้ที่ 

Fanpage : RunfornewlifeStory 

Fanpage : pingsproject 

Fanpage : Thai Jogging Magazine 

Website : Runfornewlifestory

Youtube : วิ่งสู่ชีวิตใหม่ RunForNewLife Story