เวทเทรนนิ่งง่าย ๆ ที่บ้านด้วยงบไม่ถึง 20 บาท นวัตกรรมการออกกำลังกายที่หาง่ายและใช้ได้จริง

เวทเทรนนิ่งง่าย ๆ ที่บ้านด้วยงบไม่ถึง 20 บาท นวัตกรรมการออกกำลังกายที่หาง่ายและใช้ได้จริง

เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) เป็นการออกกำลังกายยอดฮิตที่หลาย ๆ คนรู้จัก โดยการเวทเทรนนิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน (Resistance Exercise) ซึ่งเป็นการฝึกฝนความแข็งแรงของกล้ามเนื้อให้สามารถชนะแรงต้าน โดยมักจะใช้อุปกรณ์ต่าง ๆ ควบคู่ไปด้วย เช่น ดัมเบล บาร์ยกน้ำหนัก การวิดพื้น เป็นต้น

.

การเวทเทรนนิ่งสามารถช่วยป้องกันและควบคุมโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ ข้ออักเสบ โรคอ้วน ภาวะซึมเศร้า และยังมีประโยชน์ต่อร่างกายดังนี้

1. สร้างกล้ามเนื้อและกระชับสัดส่วo
2. เพิ่มมวลกระดูก ลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน 
3. ช่วยให้ทำกิจกรรมต่างๆ ได้อย่างคล่องแคล่ว 
4. ช่วยในการลดน้ำหนักและลดไขมัน 
5. เพิ่มความยืดหยุ่นและการทรงตัว

.

โดยข้อแนะนำสำหรับการฝึกเวทเทรนนิ่งได้หลัก ๆ ดังนี้

1. อบอุ่นร่างกาย (warm up) ด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 10-15 นาที เพื่อเตรียมร่างกาย
2. ฝึกช้าๆ ด้วยอุปกรณ์น้ำหนักเบาในช่วงเริ่มต้น และค่อยๆ เพิ่มขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการฝึก
3. คลายลมหายใจออกเมื่อออกแรงยกหรือดัน และสูดหายใจเข้าเมื่อผ่อนแรงหรือแรงดันลง
4. ฝึกแต่ละท่าให้นับจำนวน 12-15 ครั้ง เป็น 1 เซต พักระหว่างเซตไม่เกิน 1 นาที ใน 1 ท่าควรทำ 3-5 เซ็ต สำหรับอุปกรณ์น้ำหนักเบา และ 2-3 เซ็ตสำหรับอุปกรณ์ที่เพิ่มน้ำหนักมากขึ้น
5. หลักฝึกเสร็จควรผ่อนคลายร่างกาย (Cool Down) ด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือใช้อุปกรณ์น้ำหนักน้อย ประมาณ 10-15 นาที เพื่อให้ร่างกายคลายอุณหภูมิและลดความเมื่อยล้า
6. ระหว่างฝึกควรจิบน้ำเป็นระยะๆ เพื่อชดเชยการเสียเหงื่อ
7. ควรฝึกเวทเทรนนิ่งอย่างสม่ำเสมอ และค่อยเป็นค่อยไป

.

แต่หลาย ๆ คนที่เริ่มออกกำลังกายมักมีข้อกังขากับการเวทเทรนนิ่งว่า “ไม่มีเวลาไปฟิตเฟส หรือจะใช้ซื้อดัมเบลก็ราคาแพงเกินไป” ทำให้ไม่ได้เริ่มออกกำลังกายสักที แต่หากเราลองมองรอบตัวจะเห็นว่าจริง ๆ แล้วมีอุปกร์หนึ่งอย่างที่ทุกคนสามารถใช้แทนดัมเบลได้ในราคาไม่ถึง 20 บาท นั่นก็คือ “ขวดน้ำ” นั่นเอง

.

การออกกำลังกายด้วยขวดน้ำถือว่าเป็นนวัตกรรมการออกกำลังกายที่หาได้ง่าย ราคาประหยัด ใช้ได้ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ ทำให้ทุกคนสามารถเวทเทรนนิ่งได้ง่าย ๆ ที่บ้าน

.

โดยสามารถใช้ดัมเบลขวดน้ำในการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน ซึ่งควรเริ่มจากขวดน้ำขนาด 500 มิลลิลิตร และเพิ่มขนาดขึ้นเรื่อย ๆ หรือจะเพิ่มน้ำหนักโดยการเปลี่ยนจากการใส่น้ำเป็นวัสดุอย่างอื่นก็ได้ เช่น ทราย หรือ กรวดขนาดเล็ก เป็นต้น 

.

ซึ่งการการออกกำลังกายด้วยดัมเบลขวดน้ำมีท่าทางที่หลากหลายตามจุดที่เราต้องการเสริมสร้างความแข็งแรง ซึ่งวันนี้เรามี 5 ท่าเบื้องต้นง่าย ๆ ที่ทุกคนสามารถทำตามกันได้ง่าย ๆ ดังนี้

1. Russian Twist นั่งเอนตัวกับพื้นระดับ 45 องศา หัวเข่างอเล็กน้อย จับบริเวณหัวดัมเบลแล้วยกข้ามตัวจากขวาไปซ้าย ขณะที่ลำตัวบิดไปทางขวา จากนั้นก็ทำสลับแบบเดิม 10 ครั้ง / เซต รวม 3 เซต จะช่วยกระชับหน้าท้องได้ดีมาก
2. Dumbbell Chest Fly นอนราบลงบนบาร์ออกกำลังกาย แล้วเลือกขนาดดัมเบลขวดน้ำที่หนักแต่ยังพอยกไหว โดยแนะนำเป็นขวดใส่น้ำขนาด 1500 มิลลิลิตร แต่หากน้ำหนักยังไม่พอให้นำทรายหรือกรวดมาใส่เพื่อเพิ่มน้ำหนัก หลังจากได้น้ำหนักที่เหมาะสมแล้ว ให้กางแขนออกไปด้านข้างและยกเข้าหาตัวคล้ายกับท่าบินของผีเสื้อ ทำ 10 ครั้ง / เซต รวม 3 เซต ช่วยกระชับหน้าอกและต้นแขน
3. Goblet Squat Weight Training ท่าเวทเทรนนิ่ง ที่ง่ายมาก ทำเหมือนการเล่นสควอตปกติ แต่มือ 2 ข้าง ให้ถือดัมเบลแนบอกไว้ ทำ 10 ครั้ง / เซต รวม 3 เซต ช่วยกระชับต้นขา น่อง สะโพก และหน้าท้องส่วนล่าง
4. Farmer's Walk เลือกดัมเบลที่หนักมากแต่ยังพอยกไหว จากนั้นถือเหมือนท่าหิ้วของปกติ เดินไป-กลับตามขนาดพื้นที่บ้าน ทำประมาณ 1 นาที / เซต รวม 3 เซต จะช่วยกระชับหัวไหล่ กระตุ้นการทำงานของปอด ระบบหายใจ
5. Dumbbell Romanian Deadlift ถือดัมเบล 2 ข้าง ระดับต้นขา ก้มลงแตะปลายเท้า ยกหลังตรงให้ดัมเบลอยู่ระดับต้นขาเหมือนท่าเริ่มต้น ทำ 10 ครั้ง / เซต รวม 3 เซต ช่วยกระชับแผ่นหลัง ต้นแขน หัวไหล่ หน้าอก

.

นี่เป็นเพียง 5 ท่าง่าย ๆ ที่เราแนะนำสำหรับคนที่เริ่มออกกำลังกายเวทเทรนนิ่งด้วยดัมเบลขวดน้ำ แต่จริง ๆ แล้วทุกคนสามารถหาท่าออกกำลังกายที่ชอบและเหมาะกับตัวเองได้ เพราะไม่ว่าจะเป็นท่าท่าแบบไหนดัมเบลขวดน้ำก็ย่อมเป็นตัวตายตัวแทนของดัมเบลได้เสมอ

.

นอกจากการเวทเทรนนิ่งแบบเพียว ๆ แล้ว การใช้ดัมเบลขวดน้ำยังสามารถนำมาผสมผสานกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การเต้นแอโรบิคเพื่อช่วยเผาผลาญไขมันและเพิ่มมวลมวลกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกันก็ได้เช่นกัน

.

ซึ่งโรงเรียนที่ร่วมโครงการอย่าปล่อยให้เด็กอ้วนลด หวาน มัน เค็ม เพิ่มผักและผลไม้ ได้ใช้ดัมเบลขวดน้ำในการเป็นนวัตกรรมการออกกำลังกายที่ให้น้อง ๆ นักเรียนได้ใช้ออกกำลังกายเต้นประกอบเพลงที่เน้นให้น้อง ๆ สนุกและได้เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน

.

นอกจากจะมีกิจกรรมออกกำลังกายในโรงเรียนแล้ว โครงการอย่าปล่อยให้เด็กอ้วนรับสมัครน้อง ๆ อายุระหว่าง 8 - 12 ปี ทีมละ 3 - 5 คน Challenge กิจกรรมออกแบบท่าออกกําลังกายด้วยอุปกรณ์ผ้าขาวม้าลดพุงหรือดัมเบลน้ำ ประกอบเพลง (ไม่จํากัดเพลง และเพลงต้องไม่ติดลิขสิทธิ์)

• รอบคัดเลือก โพสต์คลิปวิดีโอพร้อมแท็กมายังเพจเฟซบุ๊ก แผนงานสื่อศิลปวัฒนธรรมสร้างเสริมสุขภาพ สสส. (ความยาวคลิปไม่เกิน 5 นาที)
• ปิดรับสมัครวันที่ 6 มกราคม 2568 เวลา 23.59 น.
• ประกาศผลรอบคัดเลือก 5 ทีมสุดท้าย วันที่ 9 มกราคม 2568 เวลา 21.00 น. เพื่อแข่งขันรอบ Final วันที่ 14 มกราคม 2568 ในงานมหกรรมรู้เท่าทันสื่อ รู้เท่าทันสุขภาพ “อย่าปล่อยให้เด็กอ้วนฯ ประกาศผลและมอบรางวัลถ้วยพระราชทานสมเด็จพระกนิษฐาธิราชเจ้า กรมสมเด็จพระเทพรัตนราชสุดา ฯ สยามบรมราชกุมารี ณ หอศิลปวัฒนธรรมแห่งกรุงเทพมหานคร
•  

Official Web : http://artculture4health.com/

Facebook : https://www.facebook.com/artculture4h

Youtube แผนงานสื่อศิลปวัฒนธรรม สร้างเสริมสุขภาพ : http://bit.ly/3YVFSl5

Instagram : https://www.instagram.com/artculture.4health/

Twitter : https://twitter.com/art_culture4h

Tiktok : https://www.tiktok.com/@artculture4health